「糖質制限って本当に効果あるの？」「タンパク質はどれくらい食べればいい？」体を変えたい20代男性に向けて、ダイエット中の正しい栄養管理の基本知識をまとめました。
三大栄養素の役割
タンパク質（P）は筋肉の材料。1g=4kcal。体重×1.5〜2g/日が目標。脂質（F）はホルモン・細胞膜の材料。1g=9kcal。摂取カロリーの20〜25%が目安。炭水化物（C）は脳・筋肉のエネルギー源。1g=4kcal。完全カットはNG。
ダイエット成功の3原則
- カロリー収支を理解する：消費カロリー＞摂取カロリーで痩せる。まず自分のTDEEを計算
- タンパク質を確保する：ダイエット中も筋肉を維持するため体重×1.5g以上は必須
- 極端な制限をしない：極端な食事制限はリバウンドの元。-500kcal/日が現実的
コンビニで買える高タンパク食品
- サラダチキン（1個約20g）
- ゆで卵（1個約6g）
- ギリシャヨーグルト（1個約10g）
- 豆腐（1丁約16g）
- プロテインバー（1本約15〜20g）
避けるべき食品・習慣
- 液体カロリー（ジュース・缶コーヒー）：糖質が多く満腹感が出ない
- 超加工食品：栄養価が低くカロリーが高い
- 深夜の食事：代謝が落ちているため脂肪になりやすい
- ドカ食い：週1回でも1週間分の赤字が消える
1日の食事例
朝：オートミール+ゆで卵2個+バナナ1本。昼：鶏むね肉+玄米+野菜。間食：プロテインシェイク+ナッツ少量。夜：サーモン/豆腐+野菜+少量の炭水化物。
まとめ
ダイエットは「食べない」ではなく「正しく食べる」こと。タンパク質をしっかり摂って筋肉を守りながら、カロリー収支をマイナスに保つのが最速で結果が出る方法です。
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